Svaki ciklus je drugačiji, ali bez obzira na dužinu ciklusa, učestalost ili simptome, postoji mnogo načina da svaku fazu iskoristiš na najbolji način. Od toga da se počastiš masažom tokom menstruacije do planiranja društvenih događaja oko ovulacije, sve je u tome da ideš s tokom!
Da li si se ikada osećala kao da robuješ svojim hormonima? To nije samo tvoja mašta. U jednom minutu plačemo, u sljedećem smo jako uzbuđene, mi žene ponekad možemo biti kao loptica energije koja se stalno okreće, a naš menstrualni ciklus je taj na kojeg trebamo upirati prstom. Hormonske fluktuacije tokom mjesečnog menstrualnog ciklusa igraju ključnu ulogu u odgovorima našeg tijela. Oni utiču na naš emocionalni status, apetit, misaone procese i još mnogo toga. Kao rezultat toga, bolje nam je u određenim fazama menstrualnog ciklusa nego u drugim, a mi možemo pronaći načine da to iskoristimo u našu korist.
Ovdje dolazi do izražaja koncept „sinhronizacije ciklusa“. Sinhronizacija ciklusa je kada promijenimo životne navike poput prehrane ili rutine vježbanja kako bi odgovarale fazama našeg menstrualnog ciklusa. Radeći to, možemo postati usklađeniji sa svojim hormonalnim potrebama i bolje upravljati ciklusom.
Prednosti sinhronizacije ciklusa
Prema mišljenju stručnjaka, sinhronizacija ciklusa može postići nekoliko prednosti za žene, kao što su:
• Poboljšati hormonsku ravnotežu
• Smanjiti simptome PMS-a kao što su nadutost, promjene raspoloženja i žudnja za hranom
• Učiniti treninge efikasnijim
• Smanjiti rizik od povreda tokom treninga
• Smanjiti simptome menstruacije kao što su bolovi u stomaku i promjene raspoloženja
• Imati više energije
• Pružati podršku za plodnost i začeće
• Bolji kvalitet sna
Faze menstrualnog ciklusa
Kako bismo započeli uživanje u prednostima sinhronizacije ciklusa, prvo moramo znati faze svakog ciklusa.
1. Menstruacija (od 1. do 5. dana)
Menstrualna faza je prva faza našeg menstrualnog ciklusa koja obično traje između 3 do 7 dana, a karakterizira je opadanje sluznice maternice. Tokom ove faze, nivoi estrogena i progesterona su niski, što može dovesti do osjećaja umora i nadutosti.
2. Folikularna faza ( od 6. do 14. dana)
Folikularna faza je druga faza našeg menstrualnog ciklusa koja može trajati od 14 do 21 dan i karakterizira je rast novih folikula u jajnicima. Tokom ove faze nivo estrogena se postepeno povećava, što može poboljšati naše raspoloženje i nivo energije.
3. Ovulacija (od 14. do 16. dana)
Ovulacijska faza je treća faza našeg menstrualnog ciklusa koja obično traje oko 1 do 2 dana, a karakterizira je oslobađanje jajne stanice iz jajnika. Tokom ove faze, nivoi estrogena i progesterona su najviši, što može poboljšati naše raspoloženje, nivo energije i libido.
4. Lutealna faza (od 15. do 28. dana)
Lutealna faza je završna faza našeg menstrualnog ciklusa i karakterizira je razvoj žutog tijela u jajnicima. Tokom ove faze, nivo progesterona se povećava, što može uzrokovati simptome kao što su nadutost, osjetljivost grudi, žudnja za hranom i promjene raspoloženja.
Koraci za sinhronizaciju ciklusa
Korak 1: Prati i bilježi svoje faze ciklusa
Praćenje našeg ciklusa i odgovarajućih simptoma je prvi korak u izvlačenju najboljeg iz svake faze. Uskoro ćemo primijetiti promjene u vašem raspoloženju, nivou energije i fizičkim osjećajima koji nam mogu pomoći da se brinemo o sebi u svakoj fazi. Ovo nam može dati ne samo bolji uvid u načine da postanemo produktivnije, nego i alate za izbjegavanje previda i grešaka u ličnim odnosima. Danas imamo izbor nekoliko jako kvalitetnih aplikacija koje nam omogućavaju da pratimo svoj ciklus i njegove faze na najlakši način.
2. Sinhronizacija ciklusa i fitnes
Evo vrlo općenitih smjernica o mogućim intenzitetima vježbanja koji mogu biti korisni tokom hormonskih fluktuacija u različitim fazama našeg ciklusa.
|
Faza |
Vrsta treninga |
|
Menstruacija |
Lagani pokreti mogu biti najbolji tokom ove faze. Odmor je ključan. Razmazi se. Uradi laganu jogu ili idi u šetnju. |
|
Folikularna faza |
Probaj lagani kardio. Naši hormoni su i dalje niski, posebno testosteron. Ovo može uzrokovati nisku izdržljivost. |
|
Ovulacija |
Odlučite se za kardio vježbe visokog intenziteta, jer će nivo energije u ovoj fazi biti najviši. Naš testosteron i estrogen su na vrhuncu, maksimizirajući naš potencijal. Ovo je vrijeme za postavljanje ličnih rekorda u teretani. |
|
Lutealna faza |
Naše tijelo se priprema za još jedan ciklus menstruacije. Nivo energije može biti nizak. Raditi lagane do umjerene vježbe možda je najbolje. Odlučite se za trening snage, pilates i intenzivnije verzije joge. |
3. Sinhronizacija ciklusa i ishrana
Prehrambene potrebe svake osobe su različite. Jedan plan jelovnika možda neće zadovoljiti svačije potrebe, ali je dokazano da je naš hormonski disbalans izazvan lošom hranom, pa bi trebali pokušati s nekim općim savjetima, poput izbjegavanja šećera, alkohola i kofeina, posebno tokom menstruacije.
|
Faza |
Hrana |
|
Menstruacija |
Tokom ove faze, estrogen je u porastu. Pij umirujući čaj, poput kamilice, za borbu protiv grčeva. Kako bi podržala svoje zdravlje i blagostanje tokom ove faze, fokusiraj se na hranu bogatu vlaknima, željezom, cinkom i antioksidansima. Ove namirnice mogu pomoći u ublažavanju nadutosti i podržati cjelokupno zdravlje. Dodaj ove namirnice na svoju listu za kupovinu za menstrualnu fazu: batat, smeđu rižu, kefir ili probiotički jogurt, sjemenke bundave, žitarice na bazi prosa, proteine kao što su govedina i piletina, ribu, jaja, tofu i orahe. Izbjegavajte ili ograničite masnu hranu, alkohol, kofein i slanu hranu. |
|
Folikularna faza |
Pokušaj da uključiš hranu koja će metabolizirati estrogen. Usredsredi se na unos hrane bogate proteinima, koja može pomoći u rastu i oporavku mišića. Takođe je važno uključiti adekvatna vlakna tokom ove faze kako bi se podržao tjelesni metabolizam estrogena. Dodaj ove namirnice na svoju listu za kupovinu za folikularnu fazu: lisnato zeleno povrće, lanene sjemenke i sjemenke bundave, avokado, brokula, mješavina orašastih plodova/sjemenki, probiotički jogurt, maslinovo ulje, tikvice i riba (losos). |
|
Ovulacija |
S obzirom da je estrogen na vrhuncu, treba bi jesti hranu koja podržava vašu jetru. Fokusiraj se na protuupalne namirnice poput voća, povrća i badema. Oni sadrže nevjerovatne zdravstvene prednosti, uključujući svojstva protiv starenja i zaštitu od toksina iz okoliša, za koje je poznato da imaju utjecaj na naše hormone. Dodaj ove namirnice na svoju listu za kupovinu za fazu ovulacije: kinoa, jaja, kelj, paradajz, laneno sjeme i sjemenke bundave, bobičasto voće, papaja, lisnato zeleno povrće i integralne žitarice: hljeb, testjenina, riža. |
|
Lutealna faza |
Estrogen i progesteron porastu, a zatim opadaju tokom ovog perioda. Jedi hranu koja proizvodi serotonin, poput lisnatog povrća, kvinoje i heljde. Takođe bi bilo dobro da se fokusiraš na hranu bogatu magnezijumom koja se bori protiv umora i niskog libida, kao što su tamna čokolada, špinat i sjemenke bundave. Fokusiraj se na hranu koja sadrži mnogo složenih ugljikohidrata, što može pomoći u regulaciji raspoloženja i nivoa energije. Tokom lutealne faze, vjerovatno ćeš iskusiti jake žudnje za hranom i promjene raspoloženja. Stoga je ključno da svom tijelu obezbijediš nutrijente koji su mu potrebni, ali ne i pogrešne. Dodaj ove namirnice na svoju listu za kupovinu za lutealnu fazu: tamnu čokoladu, biljne čajeve bez kofeina, sjemenke susama, špinat, smeđu rižu, proteine (tofu, piletina, nemasno meso, riba) i bobičasto voće. |
4. Sinhronizacija ciklusa i način razmišljanja
Evo nekoliko smjernica za poboljšanje mentalnog zdravlja u svakoj od 4 faze menstrualnog ciklusa.
|
Faza |
Smjernice za mentalno zdravlje |
|
Menstruacija |
Kako nas ova faza dovodi u stanje niske energije, važno je da odvojimo
malo vremena za sebe i istražimo svoje unutrašnje ja. Vježbaj nekoliko od
ovih praksi za bolje stanje uma tokom menstrualne faze: meditaciju, pisanje
dnevnika i vježbe disanja. |
|
Folikularna faza |
Tokom ove faze, vjerovatno ćeš se osjećati kreativnije,
optimističnije i veselije. Iskoristi ovo vrijeme za aktivnosti kao što su:
razmišljanje i planiranje, isprobavanje novih stvari i druženje. |
|
Ovulacija |
Faza ovulacije je vrhunac našeg razmišljanja. Osjećat ćeš se
samopouzdanije i magnetičnije. Iskoristi ovaj trenutak u potpunosti da se prepustiš:
druženju, javnom nastupu, planiranju, pripremi i saradnji kroz timske
aktivnosti. |
|
Lutealna faza |
Tokom lutealne faze, možda ćeš se osjećati umornije i manje
društveno. Naš um je također skloniji doživljavanju anksioznosti i
pretjeranog razmišljanja. Ovo je najbolji trenutak da se prepustiš:
planiranju, pripremi projekta i samoanalizi. |
5. Dodatne aktivnosti u organizaciji života oko ciklusa
Evo nekoliko strategija za poboljšanje performansi u različitim fazama menstrualnog ciklusa.
|
Faza |
Zadaci i aktivnosti |
|
Menstruacija |
Iako ćeš se možda boriti sa grčevima i mučninom, ovo je odlično vrijeme da se usredotočiš na zadatke organizacije. Kako naše tijelo prolazi kroz svojevrsno čišćenje, koje također ima mentalni utjecaj, trebala bi se fokusirati na unutrašnji, emocionalni rad i posvetiti se samopoboljšanju i svjesnosti. Na poslu je ovo odlično vrijeme za čišćenje i organiziranje radnog prostora. Uđi u preuređenje i pojednostavljivanje, uklanjanje nepotrebne papirologije i uspostavljanje novih sistema organizacije koji će biti produktivniji. Za njegu sebe, otiđi na masažu, uradi neke DIY spa tretmane, odspavaj preko dana, odradi njegu lica, prošetaj prirodom, probaj meditaciju, ušuškaj se uz dobru knjigu ili odradi opuštajuću jogu. |
|
Folikularna faza |
Tokom folikularne faze menstrualnog ciklusa, trebala bi se osjećati energično i inspirirano. Ovo je sjajno vrijeme za početak novog projekta i rješavanje težih radnih zadataka koji će zahtijevati više inspiracije, entuzijazma i kreativne energije. Ako planiraš promijeniti posao, folikularna faza je najbolja za razgovore za posao i podnošenje aplikacija. Za brigu o sebi, idi na dugi izlet u prirodu, zakaži zabavan izlazak, isprobaj novi sport. Vrijeme je da se oznojiš! |
|
Ovulacija |
Ovo je vrijeme u kojem će naše samopouzdanje i libido uvijek biti najviši, pa iskoristimo to u svoju korist, bilo da se radi o privatnom ili profesionalnom životu. Ako postoje duboke promjene koje trebaš napraviti u svom životu, preispitati (lične i poslovne) odnose i donijeti vitalne životne odluke – ovo je vrijeme. Za brigu o sebi: idi na romantični spoj, druži se s prijateljima ili isprobaj novi hobi koji si imala tremu da započneš! |
|
Lutealna faza |
Hormonske fluktuacije tokom ove faze će nas vjerovatno učiniti introvertnijima i usmjeriti naše misli ka samorefleksiji. Za brigu o sebi, kupi kvalitetnu tamnu čokoladu, uključi u prehranu namirnice bogate magnezijem i željezom i priušti sebi odmor uz ono što voliš, poput romantičnog filma, humoristične serije ili omiljene knjige. |