Imaš li povećan apetit prije menstruacije? Žudiš za čokoladnim poslasticama, pečenim proizvodima i slanim grickalicama? Prestani da se izvinjavaš što želite da progutaš cijelu čokoladu i čips neposredno prije menstruacije. Za to krivi hormone.
Želja za hranom prije i za vrijeme menstruacije je stvarna i za nju postoje razlozi – legitimni, naučno dokazani razlozi.
Mnoge žene osjećaju snažnu želju za hranom sedmicu ili dvije prije menstruacije, koja se javlja kao simptom PMS-a (predmenstrualnog sindroma). Naučnici vjeruju da su za to krive fluktuacije hormona i nivoa serotonina tokom ženskog ciklusa.
Hormonske promjene mogu uzrokovati pad nivoa šećera u krvi, što dovodi do želje za šećerom. Nivoi serotonina – hemikalije za „dobar osjećaj“ u našem mozgu – takođe imaju tendenciju da budu niži tokom ovog perioda. Kada se to dogodi, žudimo za šećerima, a posebno za ugljikohidratima (poput čipsa) jer tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju serotonina.
Studija iz 2016. sugerira da promjene u nivou hormona estrogena i progesterona uzrokuju žudnju za hranom bogatom ugljikohidratima i šećerom prije menstruacije.
Dakle, šta možemo učiniti da obuzdamo tu želju za hranom u PMS-u?
Evo 7 savjeta koji će pomoći u tome:
1. Odaberi složene ugljikohidrate
Posezanje za jednostavnim ugljikohidratima kada smo u PMS-u može nam pomoći da se osjećamo bolje zbog povećanja serotonina, ali efekat je kratkotrajan. Uzmemo li previše, mogle bismo se osjećati još gore.
Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, poput čipsa, hljeba ili tjestenine, odaberi složene ugljikohidrate koji povećavaju serotonin, ali čine da se duže osjećamo bolje. To uključuje namirnice kao što su mahunarke, smeđa riža i zob.
Jedi hranu bogatu vlaknima poput hljeba od cjelovitog zrna, tjestenine i žitarica kako bi ujednačila šećer u krvi i ublažila promjene raspoloženja i želju za hranom. Obogaćeni proizvodi od cjelovitog zrna takođe sadrže vitamine B koji se bore protiv PMS-a, tiamin i riboflavin.
2. Izaberi proteine
Uključivanjem proteina u svaki obrok ili užinu pomažemo u ublažavanju neravnoteže šećera u krvi i usporavanju procesa probave kako bismo spriječili osjećaj gladi. Odaberi proteinske opcije koje su bolje za tebe kao što su jaja, piletina, puretina, riba, čak i maslac od kikirikija.
3. Jedi šest malih obroka
Manji, češći obroci će održati stabilan nivo šećera u krvi i pomoći u kontroli žudnje. Pokušaj jesti šest malih obroka dnevno umjesto tri velika. Ili jedi nešto manje u svoja tri obroka i dodaj tri lagane užine.
4. Povećaj unos magnezijuma
Ako žudiš za čokoladom, možda je to zato što je tvoj nivo magnezijuma nizak. Čokolada je bogata magnezijumom, ali ima i mnogo masti. Zdravi izvori magnezijuma uključuju zeleno lisnato povrće, kao što su špinat, mahunarke, indijski orah, bademi, maslac od kikirikija, sjemenke i cjelovite žitarice.
5. Izaberi bolju opciju slatkiša
Koliko god bilo primamljivo pojesti cijelu vrećicu Oreo keksa kada krene PMS, previše šećera obično vodi do prilično neugodnog pada energije i raspoloženja poslije jela. Samo naprijed i uzmi keks ili dva ako želiš. Međutim, postoje i drugi načini da se zadovolji želja za šećerom. Nekoliko slatkih i zdravih ideja su: voćni smoothie, voće i jogurt, kriške jabuke prelivene medom, energetski zalogajčići i sl.
Ako to ipak mora biti čokolada, onda izaberi bolju opciju u vidu tamne čokolade. Tamna čokolada je bogata antioksidansima i mineralima, a samo kockica ili dvije visokokvalitetne tamne čokolade često mogu učiniti trik i zadovoljiti našu potrebu za slatkim.
6. Vježbom protiv žudnje za hranom
Svaka fizička aktivnost koja pokreće naše srce podići će nivo serotonina i pomoći u suzbijanju te žudnje i drugih simptoma PMS-a kao što su umor i depresija. Brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje će povećati broj otkucaja srca i funkciju pluća. Ciljaj na najmanje 30 minuta vježbanja većinu dana u sedmici.
7. Potraži sunce
Sunčeva svjetlost pomaže našem tijelu da proizvodi serotonin. Premalo sunca može smanjiti nivo serotonina i naše raspoloženje, što dovodi do povećanog apetita i žudnje za hranom. Izađi napolje da podigneš nivo serotonina i smanjiš žudnju. Samo zapamti prije toga staviti svoj SPF!
Još nekoliko načina za podizanje nivoa hormona sreće:
- Prošetaj kroz prirodu,
- Ili digni na još veći nivo i trči,
- Gledaj smiješan film ili seriju,
- Ispričaj se sa prijateljicom,
- Igraj se sa svojim ljubimcem.